Lanchar mais vezes ou fazer refeições mais pequenas? O que diz a ciência

“Omnívoros oportunistas” é a melhor descrição para os seres humanos. Nós não temos estômagos segmentados que ajudam os herbívoros a subsistir apenas de erva, todavia possuímos mais molares do que o carnívoro médio. Por isso, não surpreende que gostemos de lanchar. Por um lado, não precisamos de pastar horas infinitas mas também não conseguimos comer uma gazela inteira e depois dormir 20 horas seguidas.

A evolução do Homem alterou a nossa forma e tempo disponível para comer. Hoje em dia, já não caçamos oportunamente nem apanhamos amoras e figos sempre que possível – daí resulta a perdição por doces. A nossa constante inclinação inata para lanchar está a causar danos irreparáveis ou todas as calorias ingeridas, no fim, igualam-se?

Um dos problemas dos lanches é que os alimentos escolhidos não são aqueles que promovem uma boa saúde e, muitas vezes, lanches regulares após as refeições podem facilmente levar ao consumo excessivo de calorias e ganho de gordura não saudável. Ainda assim, para quem segue uma dieta rigorosa composta por alimentos saudáveis ou consome a dose diária recomendada de calorias será que importa quando se come?

As pesquisas observacionais dizem que comer refeições menores ou lanchar com mais frequência é melhor para nossa saúde. No entanto, existe uma quantidade significativa de evidências que resultam de ensaios controlados que contradizem os estudos observacionais. Normalmente o metabolismo aumenta depois de comer, devido ao efeito térmico dos alimentos – a energia necessária para o seu corpo digerir, absorver e metabolizar – mas isso não significa que lanches frequentes o irá manter magro. Ao comer pequenas refeições com frequência o metabolismo vai aumentar em pequenas quantidades após cada uma, porém, ao comer uma ou duas vezes por dia o metabolismo entrará em alta velocidade após cada refeição, o que significa que o efeito se equilibra em geral. Ainda assim, não há evidências que sugiram que comer com frequência seja prejudicial à saúde por si só.

Para ajudar a entender este processo, pensemos no corpo humano como um balde com um buraco. Quando se come uma grande refeição, é como colocar um grande cubo de gelo no balde – o período após ele derreter e a água escorrer é chamado de “estado pós-absortivo”. Com a ingestão mais frequente de refeições menores, os cubos menores derretem e saem do balde mais rápido, mas haverá um regresso ao estado digestivo mais cedo, porque a ingestão de alimentos é mais frequente.

Apesar disto, há algumas pesquisas que sugerem que deixar um intervalo de tempo considerável entre a última refeição à noite e a primeira do dia seguinte pode ter efeitos benéficos na pressão arterial e na sensibilidade à insulina.

Outro aspeto importante refere-se aos casos das pessoas que comem menos durante o dia, logo consomem menos calorias. As pesquisas indicam que o ser humano pode “treinar” para comer menos lanches através da prática, devido às hormonas do apetite intestinal alertarem para a sensação de fome nos horários de alimentação ‘habituais’.

No fundo, não há nada de errado em lanchar. A receita passa por planear com antecedência e garantir o acesso a alimentos integrais e não processados. Uma mistura de frutos secos, na quantidade certa, frutas ou iogurte grego são opções muito boas. Optar por frutas inteiras provavelmente é melhor do que frutas secas ou sumos já que é menos fácil consumir calorias em excesso.

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