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Prevenção de gripes e constipações – Abordagem nutricional

Por Sofia dos Santos Tomás, nutricionista

 

Vivemos atualmente num cenário de pandemia, cenário esse que nos faz temer idas aos centros de saúde e hospitais, em que as vacinas da gripe não foram suficientes para a procura, e por isso mais do que nunca, é fundamental garantirmos que nos mantemos saudáveis evitando doenças que deprimam o nosso sistema imunitário. 

A alimentação pode ser a maior aliada na prevenção das gripes e constipações, tão frequentes nesta época do ano. Determinados alimentos têm um papel preponderante no reforço do sistema imunitário, quando inseridos numa dieta equilibrada. Vitaminas e minerais como a vitamina E, vitamina C, betacaroteno, selénio e zinco, são alguns dos nutrientes que deverá reforçar na sua alimentação, assim como alimentos ricos em gorduras polinsaturadas ómega-3 e ómega-6 que têm uma ação anti-inflamatória. 

A vitamina C talvez seja aquela que é mais associada à prevenção das gripes e constipações, mas a sua presença não se limita apenas aos citrinos, pode encontrar boas quantidades de vitamina C nos frutos silvestres, papaia, tomate, kiwi, romãs e morangos. Os alimentos ricos em vitamina C têm ação antioxidante, atuando na proteção dos danos celulares, no aumento da absorção de ferro e no reforço do sistema imunitário. Estudos científicos demonstram que o consumo de alimentos ricos em vitamina C reduzem os sintomas e a duração das constipações. 

No que diz respeito às hortícolas, tal como as frutas, devem escolher-se as da época, pois são mais ricas nutricionalmente. As hortícolas que apresentam maior evidencia na prevenção de gripes e constipações são as de cor verde escura e as de cor alaranjada. As hortícolas de cor verde escura são ricas em ferro e vitamina E que contribuem para a renovação celular, como é caso do espinafre, agrião, brócolos ou couve, enquanto os alaranjados, como a abóbora, batata doce ou a cenoura, são ricos em betacarotenos, um poderoso antioxidante no reforço do sistema imunitário. Salienta-se a importância do consumo de sopa, preparada com hortícolas e leguminosas, que é uma ótima opção para combater as baixas temperaturas, saciar a fome e ainda enriquecer-nos com fibras, vitaminas e minerais. As fibras contribuem ativamente para a saúde intestinal, intestino esse que é o principal órgão do sistema imunitário, e que juntamente com as vitaminas e os minerais, presentes na sopa fazem deste prato um aliado perfeito na prevenção das gripes e constipações. 

Deverá reforçar igualmente a ingestão de alimentos ricos em zinco. Por exemplo a quinoa, os frutos secos oleaginosos (como amêndoas e amendoins), ostras, leguminosas (como feijão e grão) e sementes de linhaça. Todos estes alimentos são boas fontes deste mineral tão importante para o sistema imunitário, tendo uma ação antiviral, antifúngica e antibacteriana. 

Já no que diz respeito ao selénio, é dos nutrientes mais importantes para o reforço do sistema imunitário, mas também para a saúde da pele, unhas e cabelo. Pode encontrar boas quantidades de selénio nos ovos, nas castanhas do Pará, sementes de girassol e cereais integrais como a aveia. 

As principais fontes de ómega-3 e ómega-6, que deverá reforçar na sua alimentação são os peixes gordos, como o salmão, o atum, arenque, truta, sardinha, dourada e as sementes, como as de linhaça e chia. Se tem dúvidas como poderá inserir as sementes na sua alimentação, pode usá-las em sumos naturais, batidos e smoothies, pode juntar ao seu iogurte ou até mesmo à sopa. 

Existem ainda outros alimentos com propriedades anti-inflamatórias que deverá reforçar na sua alimentação, é o caso do gengibre, que possui propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antioxidantes. O alho com propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antivirais, em que estudos demonstram que o seu consumo previne o aparecimento de constipações e gripes como ainda poderá melhorar os sintomas. Os cogumelos que promovem o aumento da capacidade respiratória — funcionando como expetorante e anti-inflamatório das vias respiratórias. A curcuma (açafrão da índia) que contem curcumina, um composto natural com ação anti-inflamatória e que estimula a ação dos anticorpos, células do sistema imunitário (certifique-se que combina a curcuma com pimenta preta por forma a aumentar significativamente a absorção da curcumina). E finalmente, o tão conhecido mel, excelente anti-inflamatório natural, pode ser adicionado em quantidades moderadas ao limão às rodelas, ao chá ou a infusões. 

Além dos alimentos é importante reforçar a importância da hidratação. O consumo de água tende a diminuir no inverno, a sensação de sede diminui, no entanto, a água continua a ser fundamental para manter o bom funcionamento do organismo, para a regulação da temperatura, para a eliminação de toxinas, para o transporte de nutrientes e para melhor proteger a pele e as mucosas. Uma estratégia interessante para potenciar o aumento do consumo de água é ingeri-la através de sopas, chás ou infusões. 

Dicas adicionais: 

DICA – Uma chávena quente de chá de gengibre é ideal para prevenir ou ajudar a recuperar de uma constipação. As suas características anti-inflamatórios ajudam no descongestionamento nasal e da garganta. 

DICA – Experimente fazer a bebida “Golden Milk: 

Ingredientes: 

250ml de bebida vegetal de amêndoa 

1 c. de chá de curcuma em pó 

1 rodela de gengibre (com cerca de 1 cm) 

1 pitada de pimenta preta 

1 c. de chá de mel (opcional) 

1 pau de canela 

Preparação: 

Coloque a bebida vegetal, a curcuma, o gengibre, a pimenta e o pau de canela, num tacho e leve a lume médio, mexendo de vez em quando. Quando começar a ferver apague o lume e acrescente o mel. Com um passador fino, coe o líquido para uma chávena e beba ainda quente.

Para seguir a nutricionista Sofia Tomás, nas redes sociais, consulte o link:

https://www.instagram.com/sofiatomas_nutri/?hl=pt

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